打破减肥迷思 全国儿童文教

每到冬天,藏在厚重衣物下的肥肉,似乎又增长了不少。试了各种从网路搜寻、朋友经验分享……种种的减肥方法来减肥,就是看不到体重机上的成效。即使短期看到效果,一旦恢复正常饮食,指针总是回弹到比原本体重还要重的数字。

您真的用对方法了吗?让我们来窥探这些减肥方法的真相吧!

各种减重方法内容营养小叮咛吃肉减肥法

(又称:阿金减肥法)

简单来说,就是「只吃肉类、不吃饭」,不摄取含醣类(醣类=碳水化合物)的食物。当摄取醣类不足时,身体会利用脂肪和肌肉的蛋白质来供应能量,过程会产生酮体,而导致「酮酸中毒」。酮体无法被身体吸收利用,因此当酮体由尿液排出的同时,也会带走大量的水分和电解质,而达到减轻体重的效果。体内积存的酮酸会造成肾功能失调、尿酸上升。总胆固醇和低密度胆固醇(LDL)也随之上升,因此罹患心血管疾病的机率也会增加。苹果减肥法只吃苹果当作唯一的食物来源。短期内可以看到体重减轻,但恢复正常饮食后,体重容易回弹到比原本体重还重。药物减肥法某些药物含有泻药或抑制食慾成分,达到减重的效果。泻药成分容易导致电解质流失,引发疲累、口乾舌燥、心悸、发抖等症状。代餐减肥法以低热量的均衡代餐包,取代原本的正餐。代餐兼具高纤维的特性,易有饱实感。因此藉由减少热量摄取,来达到减重的目的。代餐价格昂贵,无法长期食用。若没有建立正确的饮食习惯,只是治标不治本。一旦恢复不良的饮食习惯,很容易又复胖。针灸减肥法透过穴道针灸,来抑制食慾或促进局部组织代谢增加。若没有配合正确的饮食习惯跟运动,其效果有限,也无法持久。

减重一定等于减肥吗?大错特错!你瘦到的究竟是「肥肉」还是「肌肉」?或者只是「身体水分的流失」而已?

其实上述许多方法,大多只有达到减重的效果。在短期内严格控制热量的摄取,未配合运动,其流失掉的只是「肌肉」跟「水分」,复胖后又补回「脂肪」;下次要施行减肥计画时,就更难上加难!就在「减肌肉→增肥肉→减肌肉→增肥肉」的过程中,一次又一次的把自己的基础代谢率拉低,这就是所谓的「溜溜球效应」。

究竟要怎幺吃才能达到瘦身减肥又兼具健康呢?

我们可以依「红灯」避口、「黄灯」浅嚐、「绿灯」可食之弹性原则来挑选食物,现在来看看分别有哪些食物吧。

红灯食物

只提供热量,所含营养素很少,通常为高油、糖,或是调味、加工较複杂的食物,建议减少摄取量及频率。例如:甜八宝饭、鲜奶油蛋糕、慕斯蛋糕、牛角麵包、可颂麵包、起酥麵包、甜甜圈、泡麵、洋芋片、夹心饼乾、油渍笋丝罐头、奶昔、冰淇淋、炼乳、鲜奶油、乳酪、水果罐头、稀释果汁或乳酸饮料、蜜饯、豆包、麵筋罐头、鱼肚、油渍鱼罐头、鱼卵、虾卵、鱼皮、鹹鱼、蟹黄、肥肉、牛腩、三层肉、猪脑、猪肠、蹄膀、猪皮、鸡皮、鸭皮、培根、火腿、香肠、热狗、肉鬆、肉酱罐头、各式烹调油、沙拉酱、奶油、花生酱、各式油炸製品。

黄灯食物

虽含丰富营养素,但其热量或油、糖稍高,仅适合偶尔选用。例如:炒饭、油饭、滷肉饭、蛋饼、鸡蛋糕、波萝麵包、海绵蛋糕、起酥蛋糕、肉鬆麵包、汉堡、披萨、大量油炒青菜、乾扁蔬菜、非油炸乾燥蔬果片、全脂奶、调味乳、优格、优酪乳、低脂乳酪(起司)、100%纯果汁(未加糖)、非油炸乾燥水果片、无糖水果片、鹹蛋、皮蛋、甜豆花、甜豆浆、鱼鬆、猪内脏类、鸡翅膀、过量坚果类。

绿灯食物

含丰富营养素,可促进健康,多是新鲜、天然、原味的食品,适合天天选用。例如:麦片、薏仁、燕麦、五穀杂粮饭、白饭、早餐榖类(玉米脆片/无糖或低糖)、馒头、水煮或凉拌新鲜蔬菜、少量油炒青菜、脱脂奶、低脂奶、低糖优格、低糖优酪乳、新鲜水果、蛋白、蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、荷包蛋、茶叶蛋、豆腐、豆乾、低糖豆浆、鱼肉(背部)、去皮鸡肉、去皮鸭肉、去皮鹅肉、每天一份坚果类。

每一类食物都有特殊的营养价值,彼此无法相互取代,也没有一样食物能够涵盖所有的营养素。如果要吃出健康,就要依照每日的饮食建议,适当的吃、多样化的吃,选择相对热量较低且天然的食物。

在均衡摄取六大类食物的原则下,挑选「少油、少盐、少糖、高纤维」的食物,并且摄取足够的水分(健康成年人30c.c/体重1公斤),修正不良的饮食习惯并配合运动,就可以轻鬆减肥唷!

was last modified:十二月 26th, 2018 by 新手妈妈 cynthia 辛西亚 【免费索取】刊物试阅 食物减肥摄取减肥法达到体重减重低糖热量肥肉